许多老年人都有这样一个困惑：每天按时睡觉，为什么还是感觉疲倦，记忆力下降，甚至白天犯困？张阿姨便是其中一位，她已经62岁，每晚十点准时上床，严格按照“十点睡觉”的健康规则生活，但她白天总是感到没有精神，脸色也越来越差。难道，年龄增长之后，传统的“十点睡觉”这一习惯就不再适用了？事实上，随着年龄的增长，老年人的睡眠需求和生理节律发生了变化。医生指出，60岁以上的老年人应该调整自己的睡眠方式，不仅仅关注入睡的时间，更要顺应身体的自然节奏，避开一些常见的睡眠误区。

1. 顺应生物钟，避免盲目追求“十点入睡”

对于年轻人来说，晚上十点是一个理想的入睡时间，但对于老年人来说，盲目追求“十点睡觉”未必适合。随着年龄的增长，人体的生物钟会发生改变，褪黑素的分泌时间会提前，困倦的感觉也会提前出现。很多老年人可能在晚上八点多就开始感到困倦，而此时强行坚持到十点再入睡，不仅会导致入睡困难，还会影响睡眠质量。

医生建议，老年人应根据自身的困倦信号来决定入睡时间，而不是固守十点这一时间点。李叔叔就是通过调整入睡时间，从晚上九点半开始上床，最终恢复了规律的睡眠，白天精神状态也得到了改善。

2. 注意睡眠完整性，避免“早睡早醒”的困扰

很多老年人误以为“早睡早起”有利于健康，因此常常在晚上八点就准备上床。过早入睡往往会导致凌晨时分醒来，之后难以再次入睡，这种“早睡早醒”的习惯实际上破坏了睡眠的完整性。凌晨2-4点是深度睡眠的关键时段，过早醒来会打乱这一阶段的休息，导致身体无法得到充分恢复。

为了避免这一问题，医生建议老年人适当推迟入睡时间，并增加白天的活动量，促进身体积累足够的疲劳感，从而帮助更好地入睡。例如，王阿姨通过调整入睡时间和增加日间活动，成功避免了凌晨两点醒来后的困扰，睡眠质量显著提升。

3. 控制午睡时间，避免影响夜间睡眠

退休后，许多老年人习惯于长时间午睡，通常会睡2-3小时。虽然短时间的午休可以缓解白天的疲劳，但如果午睡时间过长，就容易影响晚上的入睡。过长的午睡会减少夜间对睡眠的需求，导致晚上缺乏困倦感，从而影响入睡。

为了避免这一问题，医生建议午睡时间最好控制在30分钟以内，且尽量在下午3点前结束。短暂的午睡可以恢复体力而不干扰夜间睡眠。赵爷爷通过缩短午睡时间，从长时间的深睡变为20分钟的小憩，结果夜间睡得更好，早晨也能更加精神焕发。

4. 睡前远离电子屏幕，减少褪黑素的干扰

很多老年人认为自己不沉迷手机，屏幕蓝光不会影响睡眠，但其实任何形式的电子屏幕，如电视、平板、电子书等，都会对老年人的睡眠产生负面影响。屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素。蓝光照射会让大脑误以为仍然是白天，从而延迟困倦感的出现。

为了确保睡眠质量，医生建议老年人在睡前一小时远离所有电子设备，避免看电视、玩手机或使用电子书。可以选择听轻松的音乐、做简单的拉伸运动，或阅读纸质书籍等更温和的方式帮助身体放松。刘奶奶曾因睡前长时间看电视导致失眠，改为听音乐、泡脚后，她能在20分钟内入睡，改善了睡眠质量。

5. 晚上减少饮水，避免夜间频繁起夜

许多老年人习惯睡前喝水，但这样会导致夜间频繁起夜，尤其是进入深度睡眠时。一旦打断深睡眠，重新进入睡眠变得困难，久而久之会影响睡眠的连续性和质量。医生建议老年人晚上8点后应逐渐减少饮水量，避免睡前大量喝水。如果口渴，可以适量小口饮温水，避免影响睡眠。

孙爷爷曾因睡前喝水而频繁起夜，导致白天疲劳。经过调整，他将饮水时间提前，夜间起夜的次数大幅减少，睡眠变得更加安稳。

6. 白天适度运动，增强夜间睡眠质量

许多老年人认为，白天少活动能让晚上睡得更好，但实际上，缺乏运动会导致身体的疲劳感降低，从而影响夜间睡眠的质量。适度的运动不仅可以改善生物钟，还能促进血液循环，帮助身体进入深度睡眠。

医生建议老年人选择温和的运动方式，如每天散步30分钟、做一些简单的太极或家务活。避免在睡前两小时进行剧烈运动，因为过于激烈的运动会让身体处于兴奋状态，反而影响入睡。周爷爷通过坚持每天上午散步，深睡眠时间增加，夜间也能更快入睡，整体睡眠质量有了显著提升。

7. 卧室温度适宜，营造舒适的睡眠环境

卧室的温度对老年人的睡眠质量至关重要。过高或过低的温度都会影响睡眠的深度，最佳的卧室温度应保持在18-22℃之间。如果温度过高，容易出汗，导致翻身，影响睡眠稳定；如果温度过低，则容易受凉，影响健康。

医生建议，老年人根据季节变化调整卧室温度，冬季保持在18-20℃，夏季则设定在22℃，并避免温度过低导致感冒。陈奶奶调整了卧室的温度后，睡眠明显变得更加安稳，早晨醒来时也不再感到寒冷或疲倦。

8. 床只用于睡觉，避免“多功能化”

部分老年人习惯在床上做许多事情，如看电视、吃零食或处理家务等，这些行为会让大脑对“上床”产生错误联想，影响入睡。医生建议，床应当只作为睡觉的地方，不做任何与睡眠无关的活动。这样可以帮助大脑建立“上床就是要睡觉”的联想，从而提高入睡的效率。

吴阿姨曾因为在床上看报纸而影响入睡，后来她改变了习惯，床上只做睡觉的事情，结果入睡速度明显加快。

特别提醒：若睡眠问题持续，应及时求医

如果经过上述调整后，依然存在入睡困难、睡眠时长不足、夜间频繁醒来等问题，可能是潜在的健康问题的表现，诸如睡眠呼吸暂停、抑郁症等。此时应尽早就医，接受专业的睡眠评估，避免依赖安眠药或安神保健品，因为这些药物可能带来副作用，影响健康。

60岁以上的老年人需要更加注重睡眠质量，而非仅仅关心入睡时间。顺应身体的自然生物节律，创造适宜的睡眠环境，避免不必要的干扰，才能拥有更加安稳、健康的睡眠。