3月21日是世界睡眠日。近年来，随着生活节奏的加快和社会压力的增加，越来越多的人陷入了睡眠困扰。失眠、睡眠质量差成为现代人常见的健康问题。为此，全国爱卫办发布了《睡眠健康核心信息及释义》，向广大公众普及如何获得高质量的睡眠。本文将围绕如何提升睡眠质量进行深入探讨，带你走进一个关于睡眠的健康世界。

睡眠时长：不同年龄段的需求

说到睡眠，首先要知道每个人每天需要多少时间的休息。不同年龄段对睡眠的需求各不相同，这也正是为什么保持规律作息至关重要。婴儿和小孩的生长发育需要更多的睡眠，而成年人和老年人的睡眠时长则有所不同。对于0到3个月的婴儿，每天需要13到18小时的睡眠；4到11个月的婴儿则需要12到16小时。而学龄前儿童的睡眠需求为10到13小时，中小学生则为8到10小时。成年人需要7到8小时的睡眠，而老年人的睡眠时间则相对减少，6到7小时便足够。

不仅如此，睡眠时间的规律性也非常重要。专家建议，成年人应尽量在晚上10点至11点之间入睡，早晨6点至7点起床，形成固定的作息时间，保持身体的生物钟稳定。对于老年人而言，入睡时间可适当提前，推荐在晚上10点至11点入睡，早晨5点至6点起床，这样有助于身体保持最佳的生物节律。

何为高质量的睡眠

良好的睡眠质量不仅仅是入睡的时间是否足够长，更重要的是睡眠的深度与连续性。衡量睡眠质量的标准包括三个方面：入睡时间是否在30分钟以内；夜间醒来的次数不应超过3次，且醒来后能够在20分钟内再次入睡；醒来时是否能感到精神焕发、心情愉快、精力充沛。

睡眠不良的表现通常包括入睡困难、夜间频繁醒来、早醒、睡眠浅、白天嗜睡等现象。长期的睡眠障碍会导致认知功能下降、注意力不集中，甚至可能引发情绪波动、焦虑、抑郁等问题。更为严重的是，长期的睡眠不良会增加患心血管疾病、免疫力下降、代谢性疾病以及癌症的风险。确保高质量的睡眠对身体健康至关重要。

如何提高睡眠质量

想要提高睡眠质量，首先需要创造一个有利于入睡的环境。专家建议，卧室应保持安静、舒适，温度宜控制在20℃至24℃之间，空气湿度在40%至60%之间。床垫的硬度要适中，过软的床垫容易导致身体不适，而枕头的高度和硬度应根据个人的习惯来选择，保持颈部自然舒展。床单、被褥应保持干净、干燥，确保舒适的睡眠环境。

在睡眠环境的基础上，作息时间的规律性也不容忽视。专家建议，尽量避免熬夜，保持每天的入睡和起床时间一致，尤其是要减少睡前长时间使用电子产品。手机、电视、电脑等电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，延迟入睡时间。睡前过饱、饮酒、吸烟、饮茶等不良习惯都可能影响睡眠，尽量避免在睡前进行这些活动。

睡前动作和饮食调理

除了睡眠环境和作息规律的调整，适当的运动和饮食也有助于提高睡眠质量。专家推荐，睡前可以尝试一些放松动作，比如“韦驮献杵三势”和“嘘字诀”，这些动作有助于放松身体、舒缓情绪，帮助进入深度睡眠。传统中医推荐的二仁蜂蜜茶，也是改善睡眠的一个好方法。将酸枣仁、柏子仁捣碎后用纱布包好，煮水后加入蜂蜜，临睡前饮用，有助于缓解入睡困难，改善睡眠质量。

八段锦中的“摇头摆尾去心火”也被很多人用来调理睡眠，通过简单的动作达到舒缓压力、调整身体机能的效果，进而促进睡眠。

健康睡眠，幸福生活的基础

睡眠质量的好坏直接影响到我们的身体健康和生活质量。在现代快节奏的生活中，越来越多人面临着失眠等睡眠问题，但只要我们能够从规律作息、优化睡眠环境、改善生活习惯等方面着手，就能逐步提升睡眠质量。保持良好的睡眠，不仅是对身体的恢复，更是保持精神焕发、健康长寿的必要保障。让我们在每个夜晚为身体充电，迎接每一个充满活力的清晨。